Warum Kreatin für Frauen wichtig ist
Kreatin wird oft als klassisches Sport-Supplement eingeordnet. Dabei ist es in erster Linie etwas viel Grundlegenderes: ein zentraler Bestandteil unseres zellulären Energiesystems.
Die wissenschaftliche Übersichtsarbeit von Smith-Ryan et al. (2021) zeigt eindrücklich, warum genau dieser Punkt für Frauen besonders relevant ist – und warum Kreatin nicht nur im Fitnesskontext betrachtet werden sollte.
Für Frauen geht es dabei nicht um kurzfristige Leistungssteigerung, sondern um eine stabile Energieverfügbarkeit im Alltag, über verschiedene Lebensphasen hinweg.
Kreatin: kein Wirkstoff, sondern ein Energiesystem
Kreatin ist kein Hormon und kein Stimulus.
Es ist ein Molekül, das dem Körper hilft, Energie schnell verfügbar zu machen, wenn Zellen sie benötigen.
Konkret ist Kreatin Teil des Phosphokreatin-Systems, das ATP – die unmittelbare Energiewährung der Zelle – rasch regeneriert. Dieses System wirkt überall dort, wo Energie kurzfristig gebraucht wird.
Was bedeutet das für Frauen?
Je kleiner die körpereigenen Kreatinspeicher, desto begrenzter ist dieser Energiepuffer. Genau hier beginnt die Relevanz: Kreatin unterstützt ein System, das hilft, Energie auch dann bereitzustellen, wenn der Alltag viel fordert – körperlich, mental oder beides gleichzeitig.
Warum Frauen mit anderen Voraussetzungen starten
Die Übersichtsarbeit zeigt, dass Frauen im Durchschnitt geringere Kreatinspeicher aufweisen als Männer. Dafür gibt es mehrere gut belegte Gründe:
Frauen besitzen meist weniger Muskelmasse – und genau dort wird der grösste Teil des Kreatins gespeichert. Gleichzeitig nehmen viele Frauen über die Ernährung weniger Kreatin auf, da Fleisch und Fisch seltener konsumiert werden.
Hinzu kommt eine weitere Besonderheit: Der weibliche Energiestoffwechsel ist stärker von hormonellen Schwankungen geprägt. Diese beeinflussen, wie Energie produziert, genutzt und gespeichert wird.
Was bedeutet das konkret?
Nicht, dass Frauen unterversorgt sind – sondern dass der energetische Spielraum schneller kleiner werden kann, sobald Belastung steigt. Genau deshalb wird Kreatin für viele Frauen im Alltag relevanter, als lange angenommen.
Energie ist mehr als Muskelkraft
Ein wichtiger Beitrag der Review ist die klare Abgrenzung vom rein muskulären Blick auf Kreatin. Kreatin ist Teil eines Energiesystems, das auch in anderen energieintensiven Geweben eine Rolle spielt.
Die Autor:innen fassen Studien zusammen, in denen Kreatin unter anspruchsvollen Bedingungen untersucht wurde – etwa bei erhöhter körperlicher oder mentaler Belastung oder eingeschränkter Regeneration. Dabei geht es nicht um kurzfristige Effekte, sondern um die Frage, wie der Körper seine Energieverfügbarkeit stabilisiert, wenn Reserven begrenzt sind.
Für Frauen ist das besonders relevant, weil Belastung im Alltag oft nicht punktuell auftritt, sondern über längere Zeiträume hinweg – durch Arbeit, Familie, Training, mentale Verantwortung oder eine Kombination daraus.
Hormonelle Lebensphasen verändern, wie Frauen mit Energie umgehen
Ein besonders aufschlussreicher Teil der Übersichtsarbeit widmet sich den weiblichen Lebensphasen und der Frage, warum Kreatin gerade hier eine andere Bedeutung bekommen kann.
Die Autor:innen beschreiben, dass weibliche Hormone wie Östrogen nicht nur den Zyklus steuern, sondern auch tief in den Energiestoffwechsel eingreifen. Sie beeinflussen, wie effizient Mitochondrien arbeiten, wie Energie genutzt wird und wie belastbar Muskel- und Nervengewebe sind.
Diese Einflüsse sind nicht konstant. Sie verändern sich: im Menstruationszyklus, während der Perimenopause, und nochmals deutlich in der Postmenopause.
Genau hier setzt die Kritik der Review an: Viele Kreatin-Studien haben diese Dynamik lange nicht berücksichtigt – obwohl sich Energiebedarf, Regeneration und Belastbarkeit messbar verändern.
Die Autor:innen argumentieren daher, dass Kreatin nicht losgelöst betrachtet werden kann. In Phasen hormoneller Umstellung verändern sich Körperzusammensetzung, Stoffwechsel und mitochondriale Effizienz – und damit auch der Bedarf an Systemen, die kurzfristige Energie stabilisieren.
Kreatin wirkt dabei nicht hormonell. Gerade das macht es interessant: Es ist Teil eines Energiesystems, das unabhängig von hormonellen Schwankungen funktioniert und dort ansetzt, wo Energie schnell verfügbar sein muss.
Deshalb wird Kreatin in der Forschung zunehmend als kontextabhängig relevant betrachtet – und genau das macht es für Frauen über die Lebensspanne hinweg so spannend.
Kein Wundermittel – aber ein unterschätzter Baustein
Die Übersichtsarbeit bleibt bewusst nüchtern und macht keine pauschalen Versprechen. Sie zeigt jedoch klar, dass Kreatin kein kurzfristiger Trend, sondern für Frauen über verschiedene Lebensphasen hinweg relevant ist – gerade weil ihre physiologischen Voraussetzungen andere sind.
Was bedeutet das für Frauen?
Kreatin ist kein Versprechen auf mehr Leistung, sondern ein Baustein für stabile Energie, wenn der Körper viel leisten muss. Nicht als Lösung für alles, sondern als Teil eines soliden energetischen Fundaments im Alltag.
Fazit
Die wissenschaftliche Einordnung von Smith-Ryan et al. zeigt:
Für Frauen lohnt es sich, Kreatin neu zu betrachten – nicht als typisches Sportprodukt, sondern als Bestandteil eines Energiesystems, das im Alltag, über hormonelle Veränderungen hinweg und über die Jahre hinweg eine wichtige Rolle spielen kann.
Quellen:
Smith-Ryan A.E., Cabre H.E., Eckerson J.M., Candow D.G. (2021). Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients 13(3):877. DOI:10.3390/nu13030877