Avec l'âge, l'autonomie devient essentielle : peut-on se lever en toute sécurité, monter les escaliers ou faire ses courses seul ? La réponse dépend en grande partie de la force musculaire, notamment des jambes. Des muscles des jambes faibles augmentent considérablement le risque de chutes, et les chutes sont la principale cause de blessures et d'hospitalisations chez les personnes âgées. Des jambes fortes sont synonymes de meilleure stabilité, de sécurité accrue et d'une plus grande autonomie dans la vie quotidienne.
Cependant, la perte musculaire est un phénomène naturel lié au vieillissement. La masse musculaire commence à diminuer lentement dès l'âge de 30 ans environ, et cette perte s'accélère après 50 ans. Des études montrent que les adultes perdent en moyenne 0,5 à 1 % de leur masse musculaire par an, tandis que leur force diminue encore plus rapidement. Ce phénomène est appelé sarcopénie, une maladie musculaire liée à l'âge qui affecte non seulement l'apparence, mais surtout la fonction.
Pourquoi les muscles s'atrophient-ils ?
La perte musculaire a plusieurs causes. Les changements hormonaux, comme la baisse des taux d'œstrogènes et de testostérone, réduisent les signaux de croissance musculaire. Parallèlement, avec l'âge, les muscles deviennent moins efficaces pour assimiler les protéines, un phénomène appelé « résistance anabolique ». La diminution de l'activité physique et l'affaiblissement de la connexion neuromusculaire aggravent encore ces problèmes. Un apport insuffisant en protéines peut également accélérer la perte musculaire.
Les conséquences de la perte musculaire
Lorsque les muscles s'affaiblissent, non seulement votre force diminue, mais votre qualité de vie s'en trouve également affectée. Vous devenez plus sujet aux chutes, aux limitations de mobilité et à la dépendance dans les activités quotidiennes. De plus, votre métabolisme ralentit, ce qui, à long terme, accroît le risque d'obésité et d'autres problèmes de santé. La perte musculaire affecte donc l'ensemble du corps, et pas seulement votre apparence physique.
Que pouvez-vous faire à ce sujet ?
La bonne nouvelle : les muscles conservent une remarquable capacité d’adaptation, même chez les personnes âgées. Des études montrent qu’un entraînement de force ciblé et un apport suffisant en protéines peuvent augmenter significativement la masse et la force musculaires.
L'entraînement musculaire est essentiel. Deux à trois exercices ciblés par semaine pour les grands groupes musculaires, comme les squats, les fentes, les tirages ou les exercices pour les épaules et les pectoraux, stimulent les muscles de manière optimale. Il est important d'augmenter la charge progressivement (surcharge progressive) afin que les muscles puissent s'adapter en continu.
En plus du renforcement musculaire, l'exercice quotidien contribue à la santé musculaire. Même une marche modérée, la montée d'escaliers ou le jardinage sollicitent les muscles et améliorent l'équilibre et l'endurance.
Les protéines jouent également un rôle central.
Avec l'âge, l'organisme assimile moins bien les protéines, un phénomène appelé « résistance anabolique ». Il est donc conseillé aux personnes âgées d'augmenter légèrement leur consommation de protéines : environ 1,2 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel et par jour , répartis uniformément sur tous les repas. Cela fournit aux muscles les éléments constitutifs nécessaires à leur croissance, leur force et leur récupération . Parmi les sources de protéines de haute qualité, on trouve la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et le tofu. Si les besoins quotidiens en protéines ne peuvent être couverts par une alimentation équilibrée, les boissons protéinées peuvent constituer un complément pratique.
Se supplémenter en créatine pour favoriser la construction et le maintien de la masse musculaire
Certaines études montrent que la créatine , une molécule naturellement présente dans l'organisme, peut favoriser la force et la masse musculaire chez les personnes âgées. La créatine fournit aux muscles une énergie à court terme nécessaire aux efforts intenses et rapides, comme la musculation ou la montée d'escaliers. Cela peut rendre les entraînements plus efficaces et stimuler les muscles plus efficacement.
Associée à un entraînement musculaire régulier, la créatine peut favoriser une meilleure adaptation musculaire, un développement musculaire plus aisé et une régénération plus rapide. Il ne s'agit donc pas d'une solution miracle , mais d'un complément qui soutient le processus naturel d'entraînement et de construction musculaire.
La créatine est considérée comme bien documentée et généralement sans danger pour les adultes en bonne santé. Toutefois, il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant d'en prendre, surtout en cas de problèmes de santé préexistants ou de doutes.
Conclusion
La perte musculaire liée à l'âge est normale, mais pas inévitable. En agissant tôt, en pratiquant régulièrement des exercices de musculation, en consommant suffisamment de protéines et en sollicitant vos muscles au quotidien, vous pouvez ralentir considérablement ce processus, voire l'inverser partiellement.
Des jambes fortes et des muscles bien entraînés sont synonymes non seulement de plus de force, mais surtout de plus d'autonomie, de sécurité et d'une meilleure qualité de vie. Il est important de commencer dès aujourd'hui, car vos muscles détermineront votre liberté et votre indépendance de demain.
Sources :
Chen N, He X, Feng Y, Ainsworth BE, Liu Y. Effets de l’entraînement en résistance chez les personnes âgées en bonne santé atteintes de sarcopénie : revue systématique et méta-analyse d’essais contrôlés randomisés. Eur Rev Aging Phys Act. 11 nov. 2021 ; 18(1) : 23. doi : 10.1186/s11556-021-00277-7. PMID : 34763651 ; PMCID : PMC8588688.
Deer RR, Volpi E. Apport protéique et fonction musculaire chez les personnes âgées. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 mai;18(3):248-53. doi : 10.1097/MCO.0000000000000162. PMID : 25807346 ; PMCID : PMC4394186.