Quand nous parlons d'entraînement, la plupart des gens pensent aux muscles, à la perte de graisse ou à l'endurance. Ce que beaucoup ignorent : l'exercice influence aussi votre peau – et ce, à un niveau très fondamental.
Une étude récente a examiné précisément cela : comment l'entraînement d'endurance et l'entraînement de force affectent-ils la peau – en particulier chez les femmes d'âge moyen ?
Les résultats sont passionnants.
L'entraînement d'endurance et l'entraînement de force ont tous deux entraîné une amélioration de l'élasticité de la peau après 16 semaines (2 entraînements/semaine). La peau devient plus résistante, se reforme mieux et semble globalement plus ferme. Parallèlement, une amélioration de la structure de la peau dans les couches superficielles a également été observée.
Cela signifie : l'exercice en soi est déjà un stimulus puissant pour la peau. Il influence entre autres la circulation sanguine, les processus métaboliques et les signaux anti-inflammatoires dans le corps – tous des facteurs qui affectent directement la qualité de la peau.
Mais c'est précisément là que cela devient intéressant.
La différence cruciale réside dans l'entraînement de force.
Seul le groupe qui s'est entraîné régulièrement avec de la résistance a montré une augmentation de l'épaisseur du derme. Le derme est la couche structurelle plus profonde de la peau. C'est là que se trouvent le collagène, l'élastine et les réseaux qui donnent à la peau stabilité et élasticité.
Avec l'âge, cette couche s'amincit. C'est l'une des principales raisons des rides, de la perte de fermeté et d'une apparence générale de la peau moins « dense ».
Une augmentation de l'épaisseur du derme signifie donc non seulement une modification cosmétique, mais une véritable amélioration structurelle.
Au niveau cellulaire, ces changements peuvent également être expliqués. L'entraînement de force influence la production de ce que l'on appelle les protéines de la matrice extracellulaire – c'est-à-dire précisément les éléments constitutifs qui soutiennent la peau de l'intérieur.Un intérêt particulier a été porté à une protéine appelée Biglycan, dont la production a augmenté dans l'étude sous l'effet de l'entraînement de force. En même temps, les processus inflammatoires ont pu être réduits.
En termes simples :
La peau acquiert plus de « structure » et en même temps moins de ce qui la dégrade. Cela est particulièrement pertinent pour les femmes de plus de 40 ans. Au cours de cette phase, les processus hormonaux changent, la production de collagène diminue et la peau devient plus fine et moins résistante. En même temps, le corps réagit moins fortement aux stimuli d'entraînement qu'à un âge plus jeune. Il ne suffit souvent plus d'être simplement actif.Le corps a besoin d'un « stress » ciblé.
Le cardio a toujours sa place – pour le cœur, la circulation et la santé générale. Il peut également contribuer à améliorer l'élasticité de la peau. Mais quand il s'agit de la qualité structurelle de la peau, cette étude montre très clairement que l'entraînement de force est le facteur décisif.
Et maintenant ?
Les deux formes d'entraînement ont leur raison d'être. Mais si votre objectif va au-delà de la simple activité – si vous souhaitez renforcer votre corps à long terme et améliorer en même temps la qualité de votre peau – alors l'entraînement de force est incontournable.
Car la musculature est bien plus qu'un facteur esthétique. C'est un organe central pour votre santé. Elle améliore la composition de votre corps, stabilise vos articulations, soutient votre densité osseuse et augmente votre métabolisme de base. En même temps, elle joue un rôle crucial dans la régulation de la glycémie et a un effet anti-inflammatoire sur tout le corps via les myokines.
C'est précisément cela qui devient décisif avec l'âge. La dégradation naturelle des muscles s'accélère, tandis que la régénération et la capacité d'adaptation diminuent. Il est d'autant plus important de contrebalancer cela de manière ciblée.
Maintenir et développer la musculature n'est pas une option – c'est une condition préalable à une santé, une performance et une indépendance à long terme.
Orientation pratique pour le développement musculaire
Pour que votre entraînement donne vraiment des résultats, il faut quelques bases claires :
- 2 à 3 entraînements de force par semaine suffisent déjà, s'ils sont mis en œuvre de manière ciblée et cohérente
- Le poids doit être exigeant – mais : la technique propre prime toujours
- Surcharge progressive : votre entraînement doit évoluer (plus de poids, plus de répétitions ou plus de volume) – idéalement planifié de manière structurée, par exemple avec un coach
- Protéines suffisantes : environ 30 à 40 g par repas, pour soutenir de manière optimale la synthèse des protéines
- Créatine en complément judicieux : soutient la performance lors d'efforts intenses et peut renforcer efficacement le stimulus d'entraînement.
Ce ne sont souvent pas les stratégies complexes qui font la différence – mais la mise en œuvre cohérente de ces bases.
Sources :
Nishikori S, Yasuda J, Murata K, Takegaki J, Harada Y, Shirai Y, Fujita S. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep. 2023 Jun 23;13(1):10214. doi: 10.1038/s41598-023-37207-9. PMID: 37353523; PMCID: PMC10290068.